ЕДА

Перед тренировкой 
Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Это вопрос безопасности и комфорта тренинга. В таком случае можно позволить себе пищу, богатую углеводами и не содержащую жиры, так как жиры замедляют пищеварение и могут вызвать во время занятия колики и тошноту. Углеводы же, наоборот, заряжают мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Что касается белков, перед тренировкой они тоже полезны, так как белок является источником аминокислот для работающих мышц. Перед тренировкой лучше всего сочетать употребление телятины, мяса птицы или омлета из белков яиц с рисом, овсянкой или картофелем.
Непосредственно перед тренировкой не стоит принимать большого количества пищи – вы не добьетесь результата при переполненном желудке. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Если же вы не можете терпеть чувство голода, то разрешается немного поесть. Приблизительно 4 ломтика зернового хлеба, ¼ стакана каши из цельного зерна с ½ стакана снятого молока и 1 свежим фруктом. При вынужденном длительном перерыве в приеме пищи до тренировки можно также выпить протеиновый коктейль за 20 минут до тренинга, не предполагающего предельную интенсивность, значительное натуживание или положение вниз головой.
Чтобы повысить интенсивность тренировки, сжечь больше жира и дольше не уставать, выпейте за 30 минут до тренировки стакан крепкого зеленого чая или кофе.

Во время тренировки
Во время силового тренинга нужно обязательно пить минеральную негазированную воду – не менее 500 мл в час. Пейте понемногу в течение занятия, делая небольшие глотки. Не ориентируйтесь на чувство жажды, у многих людей оно притуплено, а во время интенсивных занятий снижается абсолютно у всех. Срочно восполните запасы воды, если заметите, что у вас пересохли или потрескались губы, появилась сухость во рту, началось головокружение, пропал аппетит, вы стали чувствовать себя усталым или раздражительным.
Кроме воды, во время тренировки можно пить специальные питательные спортивные напитки и свежевыжатые фруктовые соки. Очень хорошо пить свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в пропорции 1:1.

После тренировки
После тренировки необходимо употреблять белки и углеводы и избегать употребления жиров (исключение – жирная нежареная рыба, ее можно и нужно есть чаще). Лучшим источником углеводов в это время считается клюквенный или виноградный сок. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), стакан клюквенного – 31 г углеводов (115 ккал). Обратите внимание, что доза употребления соков должна быть таковой, чтобы 1 г углеводов сока приходился на 1 кг идеального веса. Также хорошим источником углеводов являются рис, картофель, макароны и сахар, овощи и фрукты. Запас белков можно восстановить любой белковой пищей (телятина, куриная грудка, яичные белки) или порошковым белковым напитком. Последний вариант подойдет вам особенно, если вы тренируетесь не дома, так как бутылку с белковым коктейлем легко брать с собой в фитнес-клуб или на природу, если вы занимаетесь на улице.
В течение двух часов после тренировки избегайте любых продуктов, содержащих кофеин, так как они затормозят переработку белков и углеводов. Придется немного потерпеть прежде, чем съесть любимую шоколадку или выпить чашку крепкого кофе. Учитывайте это, если вы занимаетесь по утрам, – кофе лучше пить до тренировки, он взбодрит и прибавит вам энергии.

При боли в мышцах

Обычно болят мышцы после первых тренировок. Хорошо, если в первую тренировку нагрузка была подобрана правильно и мышцы не болели. В физиологии двигательной активности есть такое понятие как врабатывание, то есть обычно берут нагрузку в 50 процентов, половинят, и в первую тренировку нужно сделать половину от того, что ты можешь. Во вторую тренировку - 75 процентов от того, что ты можешь. А в третью тренировку уже можно тренироваться так, как ты можешь.
Но бывают такие люди, которые прочитают какую-нибудь книжку, например, "Энциклопедию" Шварценеггера, и говорят: "Ну, Шварценеггер первый раз потренировался в 14 лет и потом болели у него мышцы". Я не думаю, что это хороший показатель - тренироваться так на первой тренировке, что потом болят мышцы, но уж здесь поделать ничего нельзя. Единственное что можно - после тренировки принять горячую ванну, это первое; и второе если после первой тренировки не поесть (в ближайшее время), то мышцы будут болеть не так сильно, а, может, вообще не будут болеть.
Неприятное чувство одеревенения мышц, ощутимое при малейшем движении, наверняка знакомо почти каждому. Как правило, это случается, когда приходится довольно интенсивно заниматься чем-то, что мы делаем не часто: это может быть новый вид гимнастики, длительная прогулка по гористой местности, генеральная уборка в квартире или даже... смех до упаду.
Раньше медицина объясняла мышечную боль так: когда мышцы сильно перегружены, в них вырабатывается больше молочной кислоты, чем способен переработать организм. Ее застой, приводит к возникновению болей. В принципе такие боли должны бы появляться сразу же после нагрузки, когда концентрация молочной кислоты наиболее высока. Но на деле они отмечаются через день-два. Поэтому сейчас медики считают, что в результате сильной перегрузки в нетренированных мышцах происходят микроскопические разрывы ткани. Из-за того, что болевые нервные окончания расположены в связочной ткани вне мышц, мышечная боль проявляется как бы с опозданием. Она держится в течение двух-четырех дней, пока не заживут эти микроразрывы. Для ускорения процесса заживления ничего предпринять нельзя. Можно лишь облегчить страдания горячими ванночками, сауной т. е. любыми способами, помогающими держать тело в тепле. Пока сохраняется боль, не надо заниматься спортом или тренировками, вызвавшими ее. Но неправильно было бы делать перерыв больше чем на 3 дня, иначе мышцы снова станут вялыми и потеряют эластичность. Лучше с помощью упражнений на растягивание и расслабление, например, из программы стретчинга, обеспечить мышцам возможность работать не перегружая их! При умеренной нагрузке они будут хорошо снабжаться кровью и сохранят свою эластичность.
Как только боли исчезнут, можно начинать снова тренироваться. В тренированных мышцах боль не возникнет вновь. Но для этого не забывайте каждый раз хорошенько размяться перед занятием!
Если организм сигнализирует о боли, никогда не оставляйте это без внимания. Причиной может быть как кратковременное перенапряжение, так и микротравма. Прислушайтесь к своему организму и вы сможете сами определить, в чем дело. Если причина достаточно безобидна, можно легко избавиться от нее своими силами.

Общие правила:

Выполняя гимнастические или силовые упражнения, воздерживайтесь от всех движений, причиняющих боль.

При коликах в боку замедлите темп. (Боль часто возникает у начинающих заниматься бегом трусцой, когда они не рассчитывают свои силы и подвергают себя большим на грузкам.)

Отеки и припухлости сразу старайтесь обработать, даже если непонятно, из-за чего они возникли: охладите их льдом, специальной аэрозолью, просто холодной водой или же сделайте тугую повязку. В своей спортивной сумке всегда надо иметь перевязочный материал.

При сильных болях обязательно тут же обратитесь к врачу.

Лучшая профилактика мышечных болей.

Если вы начали заниматься новым для вас видом фитнесс-тренировки, подходите к ней по-деловому. Заставьте себя заниматься регулярно. Если тренироваться каждые 2 3 дня, то мышцы останутся эластичными, а их способность переносить нагрузки увеличится.

ОБЩАЯ ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА

В независимости от вида спорта, существует общая профилактика травматизма, т.е. правила, не соблюдение которых значительно повышает риск получить травму (не обязательно Вами). Эти правила очень просты и логичны, с ними не поспоришь, но почему-то ими постоянно пренебрегают.
1. Внимательность и собранность. На тренировке необходимо думать только о ней, и не о чем другом. Быть сосредоточенным на своих действиях, выполнении правильной техники и не отвлекаться на посторонние разговоры и мысли.
2. Знание Техники Безопасности. В каждом виде спорта есть свои правила техники безопасности, с которыми вы должны ознакомиться в первую очередь. Например, в борцовском зале нельзя сидеть спиной к ковру, в тренажерном зале тяжелые веса должны подстраховываться партнером и т.д.
3. Качественный инвентарь и покрытия зала. Плохо висящий мешок может при падении поломать ноги и, между прочим, не обязательно Вам... Если у тренажера перетерт тросик - такой тренажер лучше обходить стороной, а ответственному за зал - надавать как следует. Следует обратить внимание и на наличие на татами осколков стекла, трещин, надрывов, рассоединений матов.
4. Правильная форма и обувь. Длинные, не по размеру штаны могут зацепиться за пальцы ног. Неправильная или некачественная обувь для бега может привести к болям в голеностопном суставе и колене.
5. Соблюдение правил личной гигиены. Ногти надо стричь и на руках и на ногах. Одежду(форму) после тренировки сушить и почаще стирать. Использовать шлепанцы в общем душе и т.д.
6. Хорошая разминка и разогрев мышц. Плохая разминка приводит к растяжениям связочного аппарата, уменьшает подвижность и амплитуду.
7. Правильное выполнение техники движений и приемов. При освоении нового упражнения обязательно начинайте с изучения правильной техники выполнения движения, не торопитесь увеличивать амплитуду, скорость удара или рабочий вес штанги. Пусть ваш организм освоит новое движение, его правильную биомеханику. Именно в силу несложившегося механизма межмышечной координации при освоении новых упражнений могут происходить растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий.
8. Адекватный расчет своих сил и возможностей организма, а также соблюдение режима дня. Вы работали всю ночь, не выспались и пришли на тренировку - похвально, но! тренировку следует упростить до минимума - никаких жимов штанги по 140кг; 10-15 спаррингов тоже до добра не доведут. Также нужно знать о таком факте, как перетренированность, которая возникает из-за переоценки возможностей своего организма и чрезмерном упорстве в занятиях спортом. Сюда же относится чрезмерное упорство при растягивании, приводящее к разтяжению мышц.
9. Старые травмы нужно долечивать до конца. После получения травм снижайте нагрузку до полного излечения, иначе к имеющейся заработаете новую.
10. Профессионально подготовленный тренерский состав. Часто ли ваш тренер зачитывает Вам технику безопасности или проверяет состояние вашей формы, состояния здоровья? Нет? Спросите его почему - это его обязанность следить за всеми нюансами и делать так, чтобы тренировки приносили Вам только пользу и удовольствие!
11. Нарушение методики тренировок. Если вы не соблюдаете принцип последовательности и постепенности наращивания тренировочных нагрузок, то неизбежно столкнетесь с травмами. Нельзя бросаться из одной крайности в другую при планировании тренировочного процесса. Все изменения программы должны логично вытекать одно из другого. Необходимо также учитывать особенности телосложения, состояния здоровья, возрастные особенности, физическую подготовленность. Травмы возникают при внезапном увеличении частоты, продолжительности или интенсивности тренировки. Безопасным считается увеличение одного из компонентов на 5% без внесения дополнительных изменений. Если один из компонентов увеличивается более резко, то возникает необходимость временных корректировок в одном или обоих оставшихся компонентах.
После тренировки обязательно необходимо выполнить заминку. Заминка – это переходный этап от активной спортивной деятельности к состоянию покоя. Постепенное охлаждение призвано способствовать восстановлению нормального кровообращения. Растягивания, выполняемые во время заключительного этапа тренировки, способствуют развитию гибкости, а также могут предотвратить возникновение мышечной боли и усталости.
12. Врачебный контроль. При некоторых заболеваниях (если нет запрета на тренировки) должен быть набор ограничений на упражнения и интенсивность тренировок. Например, при головных болях, внутреннем черепном давлении, смещении мозга и т.п. нежелательны резкие наклоны головы, стойка на руках и акробатика и, разумеется, спарринги в контакт. Неверный подбор упражнений без учета состояния здоровья или поспешный допуск к тренировкам после перенесенных травм - верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне. Например, подбор комплекса силовых упражнений без учета здоровья и гибкости позвоночника может спровоцировать ухудшение его состояния. Первое время необходимо уделять внимание исправлению осанки и увеличению гибкости, а затем уже включать в программу более сложные движения. Грубые нарушения спортивного режима (употребление спиртного накануне тренировки) также вносят свой вклад в возникновение травм.
13. Баланс между силой и гибкостью. Регулярная тренировка гибкости позволит уменьшить тугоподвижность мышц, улучшить координацию, увеличить амплитуду движения в суставах. Тренировка силы может снизить риск небольших мышечных травм, поскольку более сильные мышцы лучше противостоят нагрузкам. Помимо укрепления мягких тканей (мышц, сухожилий, связок), тренировка силы повышает прочность костей, связок и суставов, тем самым повышая сопротивляемость механическим повреждениям. 

МАССАЖ ПРИ СПОРТИВНЫХ ТРАВМАХ

Массаж — одна из составляющих комплексного лечения спортивных травм. Большую роль он играет во время реабилитации работоспособности спортсменов после перенесения ими травм различного характера.
Наиболее часто встречающимися травмами являются различные ушибы, растяжения связок, вывихи и повреждения мышц и сухожилий.
Массаж, проводимый при спортивных травмах и других повреждениях, влияет следующим образом:

• являясь раздражителем кожи, способствует возникновению активной кожной гиперемии; 
• активизирует мышечные сокращения;
• резко снижает чувствительность периферических нервов, одновременно с этим и общую болезненность того участка, который травмирован;
• благоприятствует активному приливу крови к массируемому участку, стимулируя при этом обменные процессы в нем;
• предотвращает наступление атрофии, а в том случае, если она наступила, то помогает ее устранить;
• способствует быстрейшему образованию костной мозоли;
• эффективно действует на рассасывание выпотов, отеков, кровоизлияний и инфильтратов;
• укрепляет мышцы и улучшает трофику тканей.

Приемы, которые используются при выполнении массажа при спортивных повреждениях, те же, что и при общем массаже: выжимание, растирание, поглаживание, разминание и другие. Выбор приемов зависит от конфигурации мышц, характера и места травмы и т.д.
Одним из распространенных видов спортивных повреждений являются ушибы. Ушибы — повреждения тканей и органов, которые не затрагивают целостности кожи и костей. При ушибах наблюдаются припухлости, гематомы, разрывы сосудов, мышечной ткани и нервов.
Наряду с другими средствами массаж — главное лечебное средство при ушибах. Влияние его велико: намного быстрее проходят боли, пропадают отеки, происходит укрепление мышц, их функции становятся прежними.
Если произошла травма мягких тканей, при которой не наблюдается разрыв больших сосудов, массаж нужно сделать в 1-2-й день после ее получения. Проведение массажа на более ранней стадии эффективнее действует на травмированные ткани, быстрее восстанавливает их функции.
Непосредственно перед выполнением массажа следует попытаться достичь наибольшего расслабления мышц или связок в области того участка, который поврежден. Поза массируемого должна быть такой, чтобы все тело находилось в расслабленном положении.
Массаж, который проводится при повреждениях опорно-двигательного аппарата, делится на два этапа: подготовительный и основной.
Подготовительный массаж проводится на нетравмированных частях. Он выполняется в течение нескольких сеансов (3-5), все зависит от вида травмы и болевых ощущений, которые испытывает спортсмен. Цо прошествии некоторого времени после травмы назначается первый сеанс массажа. Он включает комплекс различных приемов: поглаживание, выжимание, разминание и потряхивание.
Массаж следует начинать с легких поглаживаний, которые нужно выполнять на области, находящейся немного выше травмы. После постепенного привыкания травмированного можно начать более сильное поглаживание и интенсивное выжимание, не причиняя при этом боли. Повторив выжимание 2-3 раза, еще раз выполняют комбинированное поглаживание, затем небольшое разминание, которое захватывает большую часть тканей.
В случае, если травма получена на том участке, который состоит из крупных мышц, используют прием разминания, двойного кольцевого и длинного. При выполнении массажа приемы разминания должны чередоваться с приемами поглаживания и потряхиванием.
Массаж делают 2-3 раза в день. Сеанс длится 5-7 минут. Для проведения первых сеансов массажа время на его приемы распределяется следующим образом: на разминание и поглаживание —по 2-3 минуты, а на потряхивание — 1 минуту.
Проводя массаж, пользуясь данной методикой, можно достичь снижения отечности в области травмы и нормализации функции травмированного участка.
Спустя 2-3 дня, после проведения трех-пяти сеансов подготовительного массажа, можно начать основной.
Основной массаж выполняется на травмированной области. К этому массажу приступают лишь в том случае, если у спортсмена не наблюдаются болевые ощущения в области ушиба, отечность тканей и высокая температура.
Проводить массаж начинают с поглаживания, выжимания и разминания участков, находящихся над областью травмы, после этого массируют участок травмы. При этом применяется легкое комбинированное поглаживание и растирание, В момент поглаживания производятся надавливания различной силы: чем дальше от травмируемого места выполняется надавливание, тем сильнее. 
В том случае, если сильных болей не наблюдается, нужно с первого же дня начать использование прямолинейного растирания подушечками пальцев, проводя его с небольшой интенсивностью, чередуя с концентрическим поглаживанием (на суставах). Когда болевые ощущения становятся незначительными, нужно начать применение спиралевидного и кругообразного растираний подушечками пальцев.
Более быстрому восстановлению функций суставов и связок при различных травмах способствуют также растирки и мази: при заболеваниях мышц и периферической нервной системы — миалгин, миозит; при растяжениях, ушибах — випратокс, амизартрон. Все перечисленные препараты применяются только после консультации с врачом.
Проводить основной массаж можно с использованием лечебных и согревающих средств, которые оказывают благотворное действие, в результате период восстановления значительно сокращается. Важно и то, что массаж проводится с целью восстановления функций травмированного участка, поэтому его необходимо сочетать с физическими упражнениями и тепловыми процедурами (до сеанса массажа).

Массаж при растяжении связок суставов

Среди других спортивных травм нередко встречается повреждение связок суставов. Оно связано с сильным напряжением определенного участка фиброзной капсулы сустава и укрепляющих ее связок. Наиболее часто растяжение связок встречается в блоковидных суставах, в основном в голеностопном, лучезапястном, локтевом, коленном и в суставах пальцев. Часто во время растяжения связочного аппарата сустава происходит одновременное повреждение его синовиальной оболочки, сухожилий, а в некоторых случаях и суставов, нервов.
В качестве основных симптомов растяжения связок выступают боль и припухлость в области сустава, а также ограниченность движений в нем. Работать в полной мере поврежденной конечностью невозможно, например, наступать на ногу.
При таком повреждении, как растяжение врачом назначаются тепловые процедуры, которые проводятся на второй день. Тепловые процедуры включают в себя согревающий компресс, ванны, парафин и массаж. При воздействии на суставы массажисту необходимо учитывать состояние больного и выполнять приемы с такой силой, чтобы массируемый не испытывал при этом боли.
При проведении массажа суставов нужно помнить о местах прикрепления мышц к сухожилиям и уделять им внимание.
Плечевой сустав. Воздействие на плечевой сустав следует начинать с мышц надплечья (верхней части трапециевидной мышцы и мышц шеи). Сначала нужно использовать поглаживание и разминание (ординарное, двойное кольцевое), а по прошествии двух-трех минут переходить к концентрическому поглаживанию плечевого устава и разминанию плеча. Массаж следует проводить в течение 5-7 минут 2 раза день.
Если острых болей нет, то можно начинать непосредственное воздействие на сустав. Сначала выполняется массаж передней, задней и йижней стенок суставной сумки. Чтобы работать было удобнее, больному рекомендуется завести травмированную руку (насколько это возможно) за спину. Стоя за спиной больного, массажист одновременно воздействует на правый и левый суставы: правой рукой — на правый сустав, левой — на левый. Наряду с этим используются различные растирания: прямолинейное подушечками четырех пальцев, кругообразное подушечками четырех пальцев, основанием ладони и фалангами согнутых в кулак пальцев. Растирания необходимо применять в комплексе с поглаживанием и разминанием.
Массаж задней поверхности сустава нужно проводить по той же методике, что и массаж передней поверхности; разница собтоит в том, что при оказании воздействия массажист должен находиться спереди от больного а больной — принять положение, при котором кисть больной руки должна захватить локтевой сустав здоровой руки.
Массаж плечевого сустава можно выполнить и в положении, когда предплечье больной руки находится на столе. Это положение дает возможность произвести расслабление мышц плеча и глубже пробраться к суставной сумке. В первую очередь следует выполнить концентрическое поглаживание, а затем прямолинейное и кругообразное растирания вокруг сустава.
По окончании каждого сеанса массажа следует произвести несколько движений в суставе. Для этого одной рукой массажист должен зафиксировать наружный край лопатки, а другой, придерживая дистальный отдел конечности, выполнять движения во всех направлениях, увеличивая амплитуду раз за разом.
Коленный сустав. Когда наблюдается повреждение связок, происходит накопление в суставной сумке выпота, который затем деформирует ее переднюю стенку и смещает надколенник вверх. Массирование следует начинать с передней поверхности бедра. Проведя двух-трехминутный подготовительный массаж, который включает приемы поглаживания, выжимания, разминания, можно перейти к концентрическому поглаживанию коленного сустава (для придания ему оптимального физиологического положения нужно подложить под сустав подушку). После этого рекомендуется провести прямолинейное и кругообразное растирания подушечками четырех пальцев и основанием ладони, продолжительностью 2-3 минуты. Особое внимание следует уделить боковым участкам сустава. Больному рекомендуется согнуть ногу в колене, после чего нужно продолжить растирание боковых участков подушечками больших пальцев. Проводить растирания нужно в разные стороны. С течением времени интенсивность массажа должна возрастать.
Если нужно провести массирование задней поверхности коленного сустава, больной должен занять положение лежа на животе и согнуть ногу в колене под углом 45-75 градусов. Массаж следует проводить так же, как и на здоровом суставе, учитывая лишь уровень болевых ощущений пациента. Массирование коленного сустава нужно завершить чередующимися пассивными, активными движениями и движениями с сопротивлением (иногда они чередуются с растираниями).
Голеностопный сустав. Перед началом массажа данного участка под .больную ногу нужно подложить валик или подушку, а затем начать подготовительный массаж в направлении от голеностопного сустава к колену (2-З минуты). При этом следует использовать комбинированное поглаживание и выжимание.
Затем кистями обеих рук нужно провести поглаживание в направлении от стопы к середине голени, оказывая давление различной силы на разных участках. Чаще всего на стопе делается большее усилие, а по мере перемещения от сустава поглаживание заменяется выжиманием. Закончив выполнение прямолинейных поглаживаний и выжиманий, постепенно нужно перейти к концентрическому поглаживанию на суставе и легким растираниям. Внимание должно быть сконцентрировано на тех местах, где голеностопный сустав наиболее доступен: под лодыжками и с обеих сторон ахиллова сухожилия.
После этого массажисту следует оказать воздействие на ахиллово сухожилие подушечками четырех пальцев, применяя прямолинейное и кругообразное растирания. Затем нужно выполнить кругообразные растирания подушечками всех пальцев обеих рук, которые должны располагаться с двух сторон по отношению к ахиллову сухожилию, а в заключение помассировать голень. Используя кругообразные растирания, можно проникнуть в глубину сустава, даже в те участки, где над суставом находятся сухожилия. Кругообразные растирания нужно использовать в комплексе с энергичным концентрическим поглаживанием и пассивными сгибанием и разгибанием стопы. После того как боль постепенно пройдет, можно увеличить продолжительность сеанса.

Массаж при вывихах

Вывих — стойкое смещение концов костей за границы их нормальной подвижности, часто сопровождающееся кровоизлиянием. Его следствием является растяжение или разрыв суставной сумки и связок. Наиболее часто наблюдаются вывихи верхней конечности, в частности плечевого сустава. При травматических вывихах больной чувствует острую боль, особенно в первое время.
К проведению массажа нужно переходить только после вправления вывиха и применения лечебного метода, с помощью которого неподвижность той части тела, где обнаружен вывих. Методика массажа при вывихах такая же, как и при растяжениях.

Массаж при миалгии

Неправильная деятельность двигательного аппарата: чрезмерное напряжение мышц или, наоборот, их малая подвижность, а также охлаждение (продолжительное пребывание в сыром помещении, воде и т. п.) — причины возникновения миалгии.
Перед массажем массируемому следует принять тепловые процедуры: ванну, паровую или суховоздушную баню. После каждого энергично выполненного приема следует делать легкие расслабляющие и болеутоляющие приемы (комбинированное поглаживание, потряхивание).
Процедура проведения массажа такова:
1. Массаж нужно начинать с таких приемов, как легкое поглаживание и потряхивание (крупных мышц — ягодичной, икроножной и т. д.)
2. Затем следует перейти к растиранию: прямолинейному и кругообразному. Сначала подушечками больших пальцев, затем подушечками четырех пальцев, далее фалангами согнутых пальцев и, наконец, основанием ладони. Растирание нужно чередовать с давлением.
3. Далее должно последовать глубокое разминание: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, щипцеобразное и др.
4. За 3-5 минут до конца сеанса на больное место следует нанести, не втирая, растирку: дольпик, апизартрон, финалгон (при сильной боли растирку можно втирать вокруг больного места) — и помассировать участки выше или ниже его.
5. Через 2-3 минуты нужно произвести глубокий (но осторожный!) массаж больного места.
6. После массажа на больное место следует наложить сухую повязку или компресс (с целью сохранения тепла).

МАЗИ, КРЕМЫ И ГЕЛИ

В комплексном лечении травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для их профилактики широко используются различные мази, кремы и гели.
Возникающие при травмах отеки и боль являются следствием поражения мелких сосудов, гипоксии тканей и увеличения проницаемости капилляров. При этом ухудшается кровообращение (нарушен, как правило, кровоток и питание тканей и соответственно регенерация (заживление) тканей).
Применение мазей, гелей и кремов направлено на анальгезию (обезболивание); уменьшение раздражения тканей и снятие воспаления; ускорение резорбции, уменьшение отека и гематомы; улучшение микроциркуляции (кровотока); стимуляцию регенерации тканей (тканевого роста).
Практически все спортивные мази (кремы, гели) обладают, в большей или меньшей степени, обезболивающими и противовоспалительными свойствами. Их принято делить на разогревающие (гиперемирующие) и охлаждающие мази.

Разогревающие мази

Разогревающие мази, за счет входящих в них веществ (например, пчелиный и змеиные яды, которые повышают проницаемость капилляров; экстракт перца; более слабым разогревающим эффектом обладают мази, в состав которых входит метилсалицилат), локально увеличивают кровенаполнение (гиперемия) ткани, и как следствие увеличивают теплообмен. Непосредственно после получения травмы разогревающие мази применять нельзя, т.к. сразу же после повреждения ткани нужно охлаждать, а не разогревать.
Разогревающие мази применяют в ребиалитационный период, спустя несколько дней после острой травмы (в зависимости от тяжести), при таких заболеваниях, как миозит, радикулит, неврит, бурсит, люмбаго, бронхит. А так же при хронических заболеваниях связок, сухожилий и суставов.
Разогревающие (гиперемирующие) мази и кремы применяют для профилактики травм. Это лучше всего они помогают при значительной физической нагрузке, когда опорно-двигательному аппарату предстоит длительная и сложная работа. Например, соревнования или просто занятия в спортивном зале. Многие спортсмены прекрасно знают, как сильно болят мышцы после тренировки. Чтобы предотвратить это, нужно не только хорошо разминаться, но и втирать в мышцы массажными движениями разогревающие мази. А еще лучше провести предтренировочный массаж с гиперемирующей мазью. Учитывая тонкости применения данных средств, возможные аллергические и другие реакции, перед их использованием необходимо изучить аннотацию. И всегда перед основным нанесением нового для вас разогревающей мази/крема следует провести кожный тест: нанести немного средства на локтевой сгиб или в область подколенной ямки.

Охлаждающие мази

Охлаждающие мази (часто гели) не обладают таким раздражающим эффектом, как гиперемирующие, поэтому их можно применять сразу после получения травмы. Охлаждающие мази (гели), за счет входящих в их состав анальгетиков, антикоагулянтов, ментола, эфирных масел, иногда спирта, обезболивают и успокаивают место повреждения.
При свежих травмах мазь нельзя втирать, чтобы не вызывать гиперемию тканей. Следует просто нанести средство на кожу и ждать, пока оно впитается. Для этого лучше подходят средства в форме геля, которые обладают лучшей всасывающей способностью и охлаждающим действием.
При хронических заболеваниях (бурсит, тендовагинит и др.) применяются препараты противовоспалительного действия, в состав которых входят йод и другие ингредиенты.
В таблице 1 приведен список разогревающих и охлаждающих мазей, гелей и кремов. Далее приведен перечень спортивных мазей, кремов и гелей с их описанием, выстроенных в алфавитном порядке.

Перечень спортивных мазей, кремов и гелей

Аналгос - это комбинация сосудорасширяющих компонентов, которые, расширяя капилляры, создают ощущение тепла, активизируют обмен веществ, усиливают кровоток и снижают тонус мышц. Поэтому они применяются при болях в мышцах и суставах, травмах мышц, связок и сухожилий.
Анестезирующая жидкость содержит ментол, новокаин, анестезин, спирт. Применяется при радикулитах, миозитах, растяжениях сумочно-связочного аппарата, ушибах и др. Способ применения: на болезненный участок наносится немного жидкости, которая затем втирается.
Апизартрон содержит пчелиный яд — апитоксин (в 1 г мази яд одной летней пчелы), 10% метилсалицилата и 1% горчичного и эфирного масла. Он показан при бурсит, миозите, радикулите, ушибах, невралгии и др. На болезненное место наносится 2-3 г мази. Спустя 1-2 мин (при появлении покалывания, пощипывания)она втирается. Затем делается массаж, который затем повторяется 1-3 раза в сутки. В виду разной (чувствительности к препарату массаж с ним следует начинать с малой г дозы (да 1 г). Если спортсмен хорошо переносит эту дозу, ее увеличивают.
Бен-Гей - содержащий метилсалицилат и ментол в различных пропорциях (в зависимости от формы выпуска) применяется как обезболивающее средство при мышечных болях, а также для снятия усталости после спортивной тренировки.
«Весима», массажное масло - содержит различные растительные ингредиенты. «Весима» имеет несколько видов: Е, М, К, Н, V, I, применение которых различно при разных заболеваниях, травмах, для обезболивания и пр. Способ применения: несколько мл масла налить на массируемый участок и произвести массаж.
Бом-Бенге — мазь, в которую входят: ментол — 4 г, метилсалицилат — 21 г, вазелин — 75 г. Обладает отвлекающим и противовоспалительным свойствами.
Бутадион обладает хорошим противовоспалительным эффектом и применяется для лечения поверхностных тромбофлеритов травматического (в спортивной медицине) характера.
Венорутон-гель применяется при острой травме, ушибах, тромбофлебите, отеках и т. п. Оказывает обезболивающее действие, снимает чувство напряжения в мышцах, обладает охлаждающим эффектом. Способ применения: многократно в течение суток на травмированный участок накладывается гель и фиксируется повязкой. Не следует применять тепловые процедуры!
Вирапин содержит 0,15 кг пчелиного яда в 1 т мази. Он применяется при ушибах, радикулите, артритах, миозите и др. Мазь в количестве 2-5 г накладывается на больную область, массаж проводится в течение 5-10 мин.
Випратокс содержит яды разных змей (0,0001 г),метилсалицилат — 6 г, камфару — 3 г и основу для линимента — до 100,0 г и применяется при миозите, периартрите, артрите, повреждениях сумочно-связочного аппарата, ушибах и др. Мазь накладывается на болезненный участок и затем делается массаж.
Випросал содержит яд гюрзы, камфару, салициловую кислоту, пихтовое масло, парафин, глицерин, вазелин и применяется при ишиасе, радикулите, миозите и др. Мазь накладывается на болезненный участок и затем проводится массаж.
Гевкамен - основным действующим веществом этой мази является ментол, служит прекрасным отвлекающим средством при миалгиях и артралгиях. Содержащиеся в нем масла (гвоздичное, горчичное, эвкалиптовое) вызывают расширение кровеносных сосудов, ощущение тепла и улучшают кровообращение в коже и подкожной клетчатке.
Геморид, мазь содержит адреналин, камфару, ментол, прокаин и другие активные компоненты. Применяется при геморрое.
Гепариновая мазь быстро рассасывает инфильтраты, отеки, действует сосудорасширяюще и оказывает противовоспалительное действие. Она применяется при тромбофлебите, лимфостазе, варикозном расширении вен, инфильтратах и других воспалительных процессах. Способ применения: выдавливают из тюбика 3-5 см мази, осторожно втирают или накладывают повязку.
Гепароид включает 6000 ус. ед гепарина в 30 г мази. Применяется при воспалительных процессах, язвах голени, венозном отеке, ушибах и др. На больное место наносится мазь и фиксируется повязкой.
Гимнастогал включает: Н-4, гидроксин-3, метоксибензил — 8, метилтранс — 6, ноныловой кислоты амида — 0,08 г, бензиловый эфир никотиновой кислоты — 0,5 г, мазевая основа — до 20 г. Мазь применяется при ушибах, растяжениях сумочно-связочного аппарата, люмбаго, бронхите (смазывают грудную клетку), радикулите, артрите, миозите и др. На болезненное место наносится 1-2 г мази и делается массаж. Мазь обладает сильным тепловым эффектом. После массажа руки необходимо вымыть горячей водой.
Диклофенак - синонимы ортофен, вольтарен - выпускается в виде мази и 1% геля. Он применяется при прострелах, воспалительных заболеваниях суставов,оказывает анальгезирующее и жаропонижающее действие.
Долбене - содержит диметилсульфоксид, гепарин, декспантенол. Диметилсульфоксид оказывает противовоспалительное, антиэкссудативное и местное обезболивающее действие. Гепарин — антикоагулянт прямого действия, естественный противосвертывающий фактор организма. Декспантенол — производное витамина В5 — в коже превращается в пантотеновую кислоту - улучшает обменные процессы, содействует регенерации поврежденных тканей. Показания: гематомы, воспаление мягких тканей, мышц, сухожилий, сухожильных влагалищ, связок после ушибов, сдавлений, травм. Плечелопаточный периартрит, эпикондилит плеча (локоть теннисиста), тендиниты, тендовагиниты, бурситы; артриты, деформирующий остеоартрит (при наличии поражения периартикулярных тканей); острые невралгии, радикулиты; тромбофлебиты, трофические язвы.
Долгит - нестероидный противовоспалительный препарат, является модифицированной формой ибупрофена. Благодаря масляно-водно-эмульсионной основе он быстро проникает в очаг, устраняет боль, отек, повышает подвижность при спортивных травмах и заболеваниях опорно-двигатедьного аппарата.
Индовазин - входящие в его состав индометацин и троксевазин снижают проницаемость капилляров. Кроме того, препарат обладает сильным противовоспалительным действием. Применяется для рассасывания гематом травматического характера, уменьшения посттравматического отека, улучшения микроциркуляции в пораженных тканях.
Индометацин - синоним метиндол - обладает противовоспалительным, анальгезирующим и болеутоляющим действием. Широко применяется и при лечении артритов.
Ихтиоловая мазь. Противовоспалительное средство, оказывает местнообезболивающее, антисептическое, кератопластическое действие. При непосредственном действии на кожу вызывает слабое раздражение чувствительных нервных окончаний, сменяющееся понижением их чувствительности, что приводит к возникновению рефлексов, изменяющих трофику тканей. Вызывает денатурацию белковых молекул. Благоприятно влияет на область воспаления кожи и подкожных слоев (особенно при сочетании с алкоголем): регулирует сосудистый тонус, восстанавливает кровообращение, улучшает обмен веществ. Показания: сальпингит, метрит, параметрит, простатит; кожные инфекции, ожоги, рожистое воспаление, экзема, фурункулез, невралгия, артрит.
Камфоцин — жидкость, содержащая салициловую кислоту — 3 г, масло касторовое — 5 г, масло трепентиновое очищенное (скипидар) и метилсалицилат — по 10 г, камфару — 5 г, настойку перца —100 мл.
Капситрин: настойка стручкового перца — 27 г, настойка зверобоя — 1 г, мыло зеленое — 10 г, раствор аммиата 20%-ный — 6 г, спирт этиловый 60%-ный — 56 г.
Капсодерма, мазь содержит капсацин, камфару и другие компоненты. Вызывает сильную гиперемию. Применяется при миозитах, люмбаго, ишиасе, ревматоидном артрите, мышечных болях, бурситах, растяжениях и др. Способ применения: на болезненный участок наложить немного мази и сделать массаж. При искариациях на коже не применять!
Кетонал - синоним кетопрофен - оказывает анальгезирующее и противовоспалительное действие. Рекомендуется для лечение воспалительных и воспалительно-дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата (в т.ч. артрит, периартрит, синовит, тендинит, бурсит); неосложненные травмы (в т.ч. ушибы, растяжения, вывихи, посттравматические боль и отеки); флебит, тромбофлебит, лимфангит.
Лидокаин, мазь содержит лидокаин и другие компоненты. Применяется при ушибах, растяжениях, люмбаго, миозитах. Способ применения: на болезненный участок накладывается мазь которая затем втирается. При острой травме ее необходимо накладывать многократно в течение суток.
Линимент перцово-камфарный: настойка стручкового перца и спирта камфарного — по 10 г. Для растирания болезненных мест при люмбаго, невралгии, миозите, радикулите, ушибах и т.п.
Линимент сложноперцовый: настойка стручкового перца — 100 г, мыло зеленое—20 г, вода дистилированная—23 г, спирт этиловый 96%-ный — 57 г, спирт нашатырный — 100 г. Для растирания болезненных мест при люмбаго, невралгии, миозите, радикулите, ушибах и т.п.
Мелливенон содержит хлороформ, пчелиный яд, и другие ингредиенты. Применяют при мышечных болях, периартритах, люмбаго, миозитах, остеохондрозе, различных артритах, бурситах и др. Способ применения: на болезненный участок накладывается (немного, так как вызывает сильное прогревание, гиперемию тканей) мазь и производится массаж. Избегать попаданий мази на слизистые, ссадины! После массажа руки вымыть горячей водой с мылом. С мелливеноном проводят ультразвук.
Меновазин - содержит ментол, новокаин, анестезин и этиловый спирт. Эти компоненты снижают болевые ощущения при миалгиях и артларгиях.
Метилсалицилат оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие, применяется в чистом виде и в смеси с хлороформом и жирными маслами при радикулите, миозите, люмбаго и др. Для растирания болезненных мест при люмбаго, невралгии, миозите, радикулите, ушибах и т. п.
Ментоловая мазь сложная содержит ментол, метилсалицилат и воду дистиллированную — по 3 части, воск желтый — 2 части, ланолин безводный — 9 частей. Для растирания болезненных мест при люмбаго, невралгии, миозите, радикулите, ушибах и т.п.
Миотон содержит лекарственные растения, масла и др. ингредиенты. Действие крема обезболивающее, противовоспалительное, усиливает кровоток в массируемых тканях, исчезает утомление в мышцах и др. Выделяют несколько видов крема. Миотон-А применяется после тренировки, обладает гиперемирующим (разогревающим) эффектом, расслабляет мышцы. При проведении восстановительного массажа крем втирают в массируемые мышцы. Миотон-В применяют перед тренировкой (соревнованием), обладает разогревающим действием. Избегать попадания его на слизистые, ссадины. Миотон-С используется перед тренировкой и соревнованиями. Обладает разогревающим эффектом. Применяют при травмах мышц, сухожилий, различных воспалительных процессах и т. д. Избегать попаданий на слизистые, искариации!
Навталгин — анальгезирующая эмульсия, в которую входят: анальгин, метилсалицилат и нефть нафталанская — по 2,5 г, эмульгатор —13 г, смесь жирных кислот кашалотового жира — 3 г, вода дистиллированная — 7,5 г.
Никовен содержит гепариноид, бензилникотин и другие активные вещества. Применяется при венозном расширении, гематомах, ушибах, растяжениях и др. На болезненный участок наносится мазь, затем проводится массаж или же накладывается повязка.
Никодан содержит гепарин и другие активные компоненты. Применяется при ревматизме, болях в мышцах, хроническом бронхите, растяжениях сумочно-связочного аппарата и др. Способ применения: на болезненный участок накладывается немного мази (обязательно проверяется чувствительность кожи к ней), а затем производится массаж или накладывается повязка.
Никофлекс — спортивный крем, который содержит активные вещества: капсацин — 0,0075 г, этилникотинад — 1,0 г, этилгенликоль-салицилат—4,5 г, лавандовое масло — 0,05 г. Применяется при ушибах, болях в мышцах, судорогах и др. На болезненное место наносят 1-3 г крема и делают массаж. При искариациях на коже крем не применяют!
Пикарил-линимент содержит хлороформ — 5 г, бензилникотин — 1 г и др. Применяется при радикулитах, различных травмах опорно-двигательного аппарата, миозите, люмбаго и др. Способ применения: на болезненный участок накладывается 3-5 мл линимента, затем проводится массаж. При ссадинах пикарил применять нельзя!
Нео-капсидерм включает камфару, различные масла и другие активные компоненты. Применяют при повреждениях сумочно-связочного аппарата, ушибах, люмбаго, миозитах и др. Способ применения — накладывается мазь на болезненный участок и производят массаж.
Перклузон обладает анальгезирующим эффектом. Применяют при флебитах, тромбофлебитах, ушибах, растяжениях, люмбаго и др. Способ применения: мазь накладывают на болезненный участок, и фиксируют повязкой, в других случаях с мазью делают массаж.
Пульмотин, мазь содержит камфару, тимол и другие компоненты. Применяется при бронхитах, гриппе, простудных заболеваниях легких. Мазь накладывается на грудную клетку, затем проводится массаж — 2-3 раза в сутки.
Реймон-гель содержит активные ингредиенты. Применяется при мышечных болях, чаще ревматического характера, при люмбаго, периартритах, ишиасе, ушибах, растяжениях и др. Способ применения: на травмированный (болезненный) участок накладывается гель и фиксируется повязкой.
Реоневрол содержит метилсалицилат, камфару и другие компоненты. Применяется при ишиасе, миозитах, радикулитах, неврите и др. На болезненный участок накладывается мазь, и делается массаж.
Репарил-гель содержит конский каштан, гепарин, эфир, салициловые кислоты, которые усиливают обезболивающий эффект. Этот гель быстро всасывается через кожу, действует охлаждающе, снимает накопление воды в тканях, чувство тяжести, отек, уменьшает боль, обладает противовоспалительным и регенеративным действием. Она применяется при воспалении вен, лимфостазе, отеках, воспалительных процессах. На место повреждения накладывается репарил и фиксируется повязкой. При острой травме ее необходимо накладывать многократно в течение суток.
Рихтофит-спорт спортивный крем включает лекарственные растения, масла и др. ингридиенты. Массаж с рихтофитом способствует расслаблению мышц, регенерации кожи, ускоряет процессы заживления небольших повреждений и воспалений. Применяют при миозитах, миалгиях, судорогах мышц, ушибах, растяжениях и др. Способ применения: на болезненный участок накладывается крем и его втирают.
«Санитас» бальзам содержит: метилсалицилат—24 г, масло мелисовое или эвкалиптовое — 1,2 г, скипидар — 3,2 г, камфару — 5 г, жир свиной или вазелин — 33,3 г.
Тигровая мазь: масло гвоздичное — 1 мл, масло эвкалиптовое — 10 мл, камфара — 10 г, ментол — 18 г, парафин — 10,5 г, вазелин — 10,5 г. Применяется при радикулитах, ишиасе, мигрени, невралгии, миозите, люмбаго и др.
Троксевазин-гель содержит активные вещества, обладает противовоспалительным и обезболивающим действием; обеспечивает быструю резорбцию. Применяют при отеках, болях, обусловленных венозной недостаточностью, посттравматическом синдроме и пр. Способ применения: гель накладывают на поврежденный участок и фиксируют повязкой.
Финалгон содержит 2,5% бутоксиэтилового эфира никотиновой кислоты и 0,4% ванилиламида нониловой кислоты. Применяется при растяжениях сумочно-связочного аппарата и мышц, радикулитах, миозитах, люмбаго, межреберной невралгии, бронхитах и т. д. Способ применения: на болезненный участок наносится небольшое количество мази и легко втирается (можно сделать и массаж). Мазь не должна попадать на ссадины и слизистые. После массажа руки необходимо вымыть горячей водой с мылом.
Элакур, мазь включает капсацин, метилсалицилат, пропилникотинат и другие компоненты. Антиревматическое средство. Вызывает гиперемию кожи после проведенного массажа. Применяется при миозитах, люмбаго, ишиасе, артритах, миогелозах. На больное место наносится мазь и производится массаж.
Эспол - обладает достаточно выраженным обезболивающим действием. Оказывает отвлекающий эффект – после нанесения кожа согревается, появляется чувство тепла, даже жара. Это автоматически отвлекает пациента от болевых ощущений. Эспол оказывает незначительное противомикробное действие. Это делает мазь незаменимой при ушибах и вывихах. Ее можно использовать при лечении ушибов и вывихах, последствий переломов и даже разрывов мышц.
Эфкамон включает: камфару, масло гвоздичное, масло эвкалиптовое, ментол, метилсалицилат и др. Мазь обладает обезболивающим эффектом. Применяется при миозите, радикулите, ушибах, люмбаго и др. На болезненный участок накладывается 1-3 г мази и делается массаж.

Кроме перечисленных мазей и гелей для лечения травм и заболеваний используют и различные гомеопатические мази — зверобой, красавку, багульник, рус, арнику, гиперикум, белладону и др.

Использованная литература

• Дубровский В.И. Массаж: учеб. для сред. и высш. учеб. зав. - М., «ВЛАДОС», 2001
• http://www.wakeworld.com/news/2003/asd1.asp
• Граевская Н.Д., Куколевский Г.М. Основы спортивной медицины. М.: Медицина, 1971.
• Добровольский В.К. Профилактика повреждений, патологических состояний и заболеваний при занятиях спортом. М., 1967г.
• Миронова З.С., Хейфейц Л.З. Профилактика и лечение спортивных травм. М., 1965.
• Спортивная медицина: учеб. для инст. физ. культ. /Под ред. Карпмана В.Л. – М.: Физкультура и спорт, 1987.