ВСЕМ приобрести бинт Мартенса - данный предмет продается в любой аптеке стоимостью не выше 70р (3 или 5м) - и сделать из ленты бинта тренажер. Данное приспособление будет служить вам для тренировки натяжения "тетивы" и отработки правильного спуска. Ленту, по длине примерно равную длине вашей руки (чуть больше, сантиметров на 20 - они уходят на завязывание узла) замыкаем в кольцо (узел прямой, не двойной), становимся перед зеркалом, чтобы видеть все погрешности и сразу их исправлять, в стойку и натягиваем бинт так, как если бы производился оттяг стрелы (прикладка на ладони и под челюсть) - стоим в таком положении до 2 мин, после чего производим спуск. Не забываем, что оттяг тетивы произвождится ТРЕМЯ пальцами, а после спуска удерживающая тетиву рука уводится за голову, "срывая" тетиву.
Занятие с бинтом по длительности - от 30ти до 60ти минут в день.

Данное упражнение не привязано к конкретному занятию - это и хороший разогрев, и контроль тела, и наработка выносливости. Примечание: да, бинт рвется. Это причина делать тренажер достаточно длинным, чтобы он выдерживал многоразовое использование, но следите, чтобы тренажер не был слишком слабым - мышцы должны средне напрягаться при работе с резиной. Бояться резкого разрыва не стоит - удар (и последствия от него) будут не больнее, чем от детской рогатки.

Для того, чтобы локоть привык выворачиваться, существует одно упражнение: подходите к любому дверному косяку и упираетесь в него ладонью (угол дает ощущение рукояти) - в этом же качестве могут выступать колонны, но не обычная гладкая стена - параллельно нужно оценивать положение локтя по вертикали (как раз тот самый угол косяка). После того, как положение руки установлено, начинаем вращать локтем внутрь и наружу, разрабатывая тем самым локтевой сгиб.

Упражнение действенно не только перед тренировкой, но и в домашней отработке, минут по 20 в день. Следите за тем, чтобы локоть не вывихнулся, не надо резких движений.
P.S. Не забываем работать с резинками!