Велогонщик Валентин Савицкий - один из самых быстрых российских спринтеров - в воскресенье, 20 октября, стартует на чемпионате Европы в Голландии. Перед стартом Савицкий объяснил PROспорт, какими должны быть завтрак, обед и ужин чемпиона, и рассказал, что принимает из спортивного питания.
Завтрак. С утра обязательно - быстрые и сложные углеводы. Со сложными все абсолютно стандартно - это овсянка. Желательно - фрукты. Овсянку ни в коем случае не варю на молоке. И это не должна быть каша быстрого приготовления, которая не требует варки. Я беру самую грубую, самую дешевую овсянку - и завариваю ее кипятком 10-15 минут. Нарезал туда банан, бросил сухофрукты или орехи - и вот уже завтрак готов.
Еще варю яйца - и ем только белки, желток выбрасываю. Иногда добавляю к завтраку обезжиренный творог. Объясню почему: жир нагружает печень - и за два с половиной часа перед тренировкой мне это ни к чему.
Обед. На обед я ем пасту - заправленные оливковым маслом макароны аль денте с сыром, например, или морепродуктами, или консервированным тунцом, или куриной грудкой. Это элементарный обед, который опять же удовлетворяет все потребности спортсмена.
Ужин я свожу к большой тарелке салата - не знаю, надо ли уточнять, что без майонеза или сметаны. Это листья, овощи, оливковое масло, бальзамический уксус или лимонный сок, можно покидать туда морепродуктов или покрошить яичных белков. С этим салатом я ем мясо - говядину, телятину или курицу. В промежутках между приемами пищи неплохо бы закидываться фруктами и подгоняться нежирным творогом.
Хлеб. Я его полностью исключил из рациона - и не чувствую никакого дискомфорта. Если люди любят, то пусть покупают самый грубый черный хлеб. Если есть выпечку или блины, то только на завтрак. Если есть уверенность в том, что эти быстрые углеводы будут сожжены, то можно и в обед. А о какой повышенной калорийности можно говорить, если человек сидит в офисе и тычет пальцами в клавиатуру? Люди не задумываются о том, что маленькая долька шоколада по калорийности равна здоровенной тарелке салата. При том что тарелка салата даст намного большее чувство сытости - плюс пользы. А быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина - и все лишнее, что будет съедено, превратится в жировые отложения. Необходимые жиры лучше получать из орехов и оливкового или льняного масла.
Диета. То, как я питаюсь, для кого-то будет представляться строгой диетой, но для меня это мое любимое питание.
Время последнего приема пищи. Все зависит от того, когда у меня заканчивается тренировка. Если я дома, то стараюсь есть не позднее 21 часа. Если на сборе, то не позднее 19-20. Перед сном можно принять длинный белок - казеин. Это либо спортивное питание, либо творог.
Спортивное питание. Раньше я считал, что это какая-то нереальная догма в спорте, что без него нельзя и его нужно обязательно использовать. Сейчас я знаю чуть больше и понимаю, что в первую очередь нужно решать проблему обычного рациона. И только потом задумываться о добавках. Из спортивного питания я принимаю только BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, они необходимы для восстановления мышц после тяжелой работы), креатин и - намного реже - комплексные аминокислоты и казеин. Объясню почему: чтобы получить 10 граммов креатина из пищи, мне надо съесть порядка трех килограммов говядины. А в спортивном питании это две чайные ложки порошка.
Креатин - это простое топливо для мышц. Это то, что необходимо в первые десять секунд работы на полную мощность. Чем его меньше в мышцах, тем быстрее ты будешь выдыхаться и тем дольше восстанавливаться от такой взрывной работы. Для меня как для спринтера это необходимая добавка. Креатин вместе с BCAA я принимаю сразу после тренировок.
Витамины. Еще из спортивного питания я могу посоветовать витамины и микроэлементы. Их можно, конечно, и в аптеке покупать, но там это будет намного дороже и в меньших дозировках. За десять дней до соревнований я начинаю пить поливитамины - в дозировках, так скажем, выше высоких (например, Animal Pak). Пью в течение семи дней - и за три дня до гонки прекращаю, впрочем, как и все спортивное питание, потому что это дополнительная нагрузка на печень. В циклических видах спорта это чувствуется острее, чем, например, в тяжелой атлетике.
В условиях сбора не всегда получается питаться правильно. Если в таких случаях живем в апартаментах, то покупаем продукты и готовим сами. Если в отеле, то пытаемся либо договориться с кухней отеля, либо в ресторане.
Однажды на сборе мы были приписаны к обычной столовой: туда офисники приходят, персонал велотрека. А еда там - ну, не та: то жирная, то с майонезом, то со сметаной, то со сливочным маслом. И пошли на кухню. Говорим: "Вы уберите все лишнее оттуда, весь этот мусор - и это, во-первых, удешевит блюда. А, во-вторых, на сэкономленные деньги можно добавить что-то полезное - оливковым маслом, например, салат поливать". И вот мы нашли компромисс. Потому что приготовить просто кусок мяса или рыбы - это намного дешевле, чем делать его под майонезом и с какими-нибудь грибами.
Когда я хожу в супермаркет и в очереди на кассе вижу, что люди выкладывают на ленту, мне действительно становится грустно. Люди покупают чипсы, белый хлеб, майонез, палку колбасы или какие-нибудь сосиски, которые состоят из бумаги и сои, - и платят за это больше денег, чем если бы купили целую курицу. И сверху они все это заливают пивом.
Что касается выпивки - я не удивлен тем, что боец ММА Александр Шлеменко так активно рассказывает о вреде алкоголя: мы из одного города, из одного района, Московка-2, - и действительно начинает бесить, когда ты видишь, как молодежь вокруг травится.
У меня есть большое желание распространять информацию - о здоровом образе жизни, о правильном питании. У нас вообще, как мне кажется, не совсем правильно представляют себе здоровое питание - думают, что это дорого. А все наоборот: ты просто не покупаешь пищевой мусор - и хорошо на этом экономишь. В духовке или в пароварке сделали рыбу, сварили гречку и нарубили овощной салат - прекрасная еда.
Сладкое очень люблю. Но опять же - надо разобраться, откуда можно получить сладкий вкус. Я вот смотрю сейчас на банку с казеином. Он ведь тоже сладкий. Второе - фрукты. Третье - домашнее варенье, только попросить жену, маму или бабушку положить минимум сахара, самое необходимое для консервации, а еще лучше - заменить сахар фруктозой. Четвертое - шоколад 75-процентный.
Если негде будет поесть, кроме фастфуда, я возьму там салат, возьму бургер с булочками из черного хлеба и попрошу не добавлять в бургер соус.
Офисному работнику я советую просто выкинуть лень и брать на работу приготовленную дома еду. В один пластиковый бокс кладется салат, в другой - гарнир и мясо. Ну и плюс какие-то фрукты. Каждые два часа можно подходить и отрезать кусок мяса и разогревать с двумя ложками гарнира, закидывать это в себя и идти дальше смотреть, кто и что написал в фэйсбук. Это будет гораздо лучше, чем идти на какой-нибудь бизнес-ланч. А в деньгах еще и дешевле.
Вода. За сегодня, например, я выпил три-четыре литра чистой воды. Это вообще, мне кажется, самое простое: в офисах у всех кулеры стоят - подходи да пей. Главное - не пытаться утолить жажду соками, морсами, газировками: они только провоцируют жажду и дают сахар в диких количествах. Поэтому, конечно, довольно странно видеть мам, которые покупают детям пакетированные соки и думают, что это полезно. Если уж ребенку хочется, сделайте ему сок сами из свежих фруктов.
В день соревнований. До старта - исключительно простые продукты, богатые сложными углеводами: на завтрак овсяная каша с фруктами, на обед паста. Во время гонки - простые углеводы и немного незаменимых аминокислот BCAA между заездами. Вечером после гонки - салаты, сложные углеводы (рис, гречка, паста) и мясо. До гонки салаты есть не рекомендуется, потому что это клетчатка: она, как и мясные белковые продукты, плохо и долго усваивается. Вот так я и буду питаться в воскресенье, 20 октября, когда стартую на чемпионате Европы.
